Makanan tidak hanya memberikan energi, tetapi juga berperan penting dalam memengaruhi suasana hati (mood). Pilihan makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan produksi hormon "bahagia" seperti serotonin, dopamin, dan endorfin. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan mood secara alami:
1. Cokelat Hitam
Cokelat hitam kaya akan flavonoid, magnesium, dan triptofan, yang mendukung produksi serotonin, hormon yang meningkatkan rasa bahagia. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung feniletilamin, senyawa yang membantu meningkatkan fokus dan suasana hati.
Tips: Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% untuk manfaat maksimal.
2. Buah-buahan Beri
Blueberry, stroberi, dan raspberry mengandung antioksidan yang melawan peradangan dalam tubuh, termasuk otak, sehingga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Kandungan vitamin C pada beri juga berkontribusi dalam mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Almond, kenari, dan biji chia adalah sumber omega-3 dan magnesium yang dapat mendukung fungsi otak dan meningkatkan mood. Omega-3 telah terbukti membantu melawan depresi dengan memperbaiki komunikasi antar sel otak.
Tips: Konsumsi segenggam kacang sebagai camilan sehat.
4. Pisang
Pisang kaya akan vitamin B6 yang diperlukan untuk produksi serotonin. Kandungan gula alami dalam pisang memberikan energi cepat, sementara seratnya membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah perubahan mood yang drastis.
5. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang membantu meningkatkan fungsi otak dan suasana hati. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi omega-3 memiliki risiko lebih rendah terkena depresi.
6. Yogurt dan Probiotik
Makanan fermentasi seperti yogurt kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan usus. Karena usus memiliki hubungan langsung dengan otak melalui sumbu usus-otak, mikrobiota usus yang sehat dapat meningkatkan mood dan mengurangi gejala stres serta kecemasan.
7. Oatmeal
Oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap dan membantu menstabilkan gula darah. Kandungan serat dalam oatmeal juga membantu menjaga kadar serotonin tetap stabil.
8. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin B, dan folat yang penting untuk menjaga kesehatan otak dan mengurangi gejala kecemasan serta depresi. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otak.
9. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan brokoli mengandung magnesium yang berperan dalam mengurangi stres dan kecemasan. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan suasana hati yang buruk dan peningkatan risiko depresi.
10. Telur
Telur mengandung kolin, nutrisi penting yang mendukung produksi neurotransmitter yang memengaruhi mood. Selain itu, telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu menstabilkan energi dan suasana hati sepanjang hari.
11. Teh Hijau
Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang meningkatkan gelombang otak alfa, sehingga menciptakan perasaan rileks tanpa menyebabkan kantuk. Kafein dalam teh hijau juga memberikan dorongan energi dan meningkatkan mood secara ringan.
Tips Mengoptimalkan Pola Makan untuk Mood yang Baik
- Jaga keseimbangan gula darah: Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah seperti oatmeal dan kacang-kacangan untuk mencegah lonjakan gula darah.
- Minum cukup air: Dehidrasi dapat memengaruhi suasana hati dan energi. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari.
- Batasi makanan olahan: Makanan tinggi gula, lemak trans, dan pengawet dapat memicu peradangan dan memengaruhi mood.
Kesimpulan
Makanan dapat menjadi alat alami untuk meningkatkan mood dan melawan stres. Dengan memilih makanan sehat seperti cokelat hitam, buah beri, ikan berlemak, dan sayuran hijau, Anda tidak hanya mendukung kesehatan fisik tetapi juga keseimbangan emosi. Cobalah memasukkan makanan-makanan ini ke dalam pola makan harian untuk suasana hati yang lebih baik dan energi yang lebih stabil.
