Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, komponen utama dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti lemah, lelah, dan sulit berkonsentrasi. Namun, tidak semua zat besi yang dikonsumsi dapat diserap tubuh secara optimal. Kombinasi makanan tertentu dapat membantu meningkatkan serapan zat besi.
Jenis Zat Besi dan Sumbernya
1. Zat Besi Heme
- Berasal dari produk hewani.
- Lebih mudah diserap tubuh.
- Sumber: daging merah, hati, ayam, ikan, dan kerang.
2. Zat Besi Non-Heme
- Berasal dari tumbuhan.
- Kurang efisien diserap tubuh.
- Sumber: sayuran hijau (bayam, kangkung), kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan sereal fortifikasi.
Makanan yang Meningkatkan Serapan Zat Besi
1. Vitamin C
Vitamin C membantu mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh.
- Sumber: Jeruk, stroberi, kiwi, paprika, brokoli, tomat.
- Tip: Konsumsi makanan kaya zat besi bersama buah-buahan tinggi vitamin C, seperti salad bayam dengan irisan jeruk.
2. Protein Hewani
Protein dari daging tidak hanya kaya akan zat besi heme, tetapi juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati yang dimakan bersamaan.
- Sumber: Daging sapi, ayam, ikan, dan telur.
3. Asam Sitrat dan Asam Laktat
Asam ini membantu meningkatkan bioavailabilitas zat besi dari makanan.
- Sumber: Lemon, jeruk nipis, yogurt, dan acar.
4. Makanan Fermentasi
Probiotik dalam makanan fermentasi membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan, yang mendukung penyerapan nutrisi, termasuk zat besi.
- Sumber: Kimchi, tempe, miso, kefir, dan yogurt.
Makanan yang Perlu Dihindari saat Mengonsumsi Zat Besi
1. Kalsium
Kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi dalam jumlah besar bersamaan.
- Sumber: Susu, keju, dan produk olahan susu lainnya.
2. Polifenol dan Tannin
Senyawa ini menghambat penyerapan zat besi non-heme.
- Sumber: Teh, kopi, anggur merah, dan cokelat.
- Tip: Hindari minuman ini setidaknya satu jam sebelum dan sesudah makan makanan kaya zat besi.
3. Fitat (Asam Fitrat)
Fitat mengurangi bioavailabilitas zat besi.
- Sumber: Biji-bijian mentah, kacang-kacangan, dan sereal tanpa fortifikasi.
4. Serat dalam Jumlah Tinggi
Serat yang berlebihan dapat menghambat penyerapan mineral, termasuk zat besi.
Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
- Kombinasikan Makanan Padukan sumber zat besi non-heme seperti sayuran hijau dengan makanan tinggi vitamin C. Contoh: bayam tumis dengan tomat.
- Gunakan Wadah Besi untuk Memasak Memasak dengan wajan atau panci besi dapat meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan.
- Konsumsi Dalam Porsi Kecil tapi Sering Tubuh lebih efisien menyerap zat besi dalam porsi kecil dibandingkan jumlah besar sekaligus.
- Pilih Makanan yang Diperkaya Zat Besi Beberapa sereal, roti, atau susu formula telah difortifikasi dengan zat besi untuk membantu mencukupi kebutuhan harian.
Suplemen Zat Besi
Jika makanan saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi, suplemen dapat menjadi pilihan. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen, karena kelebihan zat besi dapat menyebabkan efek samping seperti mual atau konstipasi.
Kesimpulan
Mengelola pola makan dengan menggabungkan makanan kaya zat besi dan nutrisi pendukung, seperti vitamin C, dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Dengan langkah-langkah ini, Anda dapat mendukung kesehatan darah, mencegah anemia, dan menjaga energi tubuh sepanjang hari. Jangan lupa untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memantau kadar zat besi Anda!
